Treningskjeden SATS har utviklet et eget, personlig treningsprogram
spesielt for golfspillere. VG viser deg her noen av de viktigste øvelsene
fra golfprogrammet.
- De fleste golfere sliter litt med svingen. Men med styrke- og
balansetrening kan de bli i stand til å klare å utføre den svingen de fysisk
har vært for svake til å lære, sier golfpro Jan Strømsrud.
Han er en av 17 norske golfpro'er som nå skal undervise som personlig trener
for golfere på SATS-treningssentre.
Vondt i ryggen
Kursets øvelser er også utviklet med tanke på å forebygge skader. Mange
golfere sliter for eksempel med vondt i ryggen.
- For golfere er det viktig å trene balanse og stabiliseringsmusklene, sier
Strømsrud.
- Hvor mye bedre golfspiller kan man bli med riktig fysisk trening?
- Blir du mykere og sterkere i de riktige musklene, vil du slå
lenger. Du vil også treffe ballen riktigere oftere. Folk med handikap fra et
par og tyve og oppover vil tjene mye. Alle andre vil også bli bedre, men jo
lavere handikap du har, jo mer må du slite for å bli enda bedre, sier
Strømsrud. Dårlig form
Det er langt fra gratis å ha en personlig golftrener. Startpakken hos SATS
koster 2700 kroner, da får du bare seks timer.
Mange golfspillere er i så dårlig fysisk form at de ikke vil klare å
gjennomføre øvelsene vi her viser. For dem gjelder det samme som for alle
andre: Start den fysiske trening rolig, eksempelvis med å gå en halvtime
tre/fire ganger i uken. All trening er bedre enn ingen.
PS: Selv om øvelsene er laget spesielt for golfere, vil alle som
ønsker å bli mykere og smidigere, ha glede av dem.
Øvelse
1
Still deg i push-upstilling med kun den ene hånden i
bakken. Vri kroppen rundt og løft den andre hånden rett til værs, og her
skal du hverken bøye eller strekke albuen din mens du gjør bevegelsen.
Etter hvert som du blir sterkere, kan du gjøre øvelsen med en ekstra
vekt i hånden.
Øvelse 2
Med fitnessball trener du
først og fremst muskulaturen som gir deg god balanse og stabilitet.
Øvelsen
som her er avbildet, er for de litt mer viderekomne. For nybegynnere
anbefales det at du først kun setter deg med knærne på ballen, plasserer
hendene foran og ruller deg fremover.
Neste steg er å lære å stå oppreist på ballen. Det er ikke så
vanskelig bare du tør å prøve, men pass på å ha god plass rundt deg! Når
du har klart dette, kan du begynne å øve på golfslag.
Du trenger ikke nødvendigvis å ha en golfkølle, det viktigste er å
simulere bevegelsen. En veldig bra øvelse for kjernemuskulaturen, som
skaper balanse og stabilitet.
I en golfsving er det viktig å ha kontroll på, og kjenne etter, at du
bruker denne muskulaturen. Klarer du dette, er sjansen stor for at du
vil svinge med riktig teknikk.
Øvelse 3
Legg
deg i push-upstilling med bena plassert på fitnessballen. Bøy det ene
benet og vri det under det andre benet som er på ballen, mens du gjør en
push-up. Dersom du ikke holder kroppen stabil og kun roterer, vil
belastningen bli stor på bryst (store brystmuskel) og delvis arm (armstrekker).
Bytt ben etter hvert.
Øker bevegeligheten og styrken i kjernemuskulaturen, i tillegg til at
du styrker store brystmuskel og delvis armstrekkeren.
Øvelse 4
Ligg med skuldrene i
bakken, rett rygg og bena plassert på fitnessballen. Løft
det ene benet uten å bøye det og roter benet rundt som vist på bildet.
Bytt ben etter hvert.
Øker bevegeligheten og styrken i muskulaturen (tverrgående bukmuskel)
som ligger som et belte rundt kroppen din, men også hofte og rumpe. God
bevegelighet og styrke i denne muskulaturen er viktig for å kunne svinge
med god teknikk.
Øvelse 5
Knebøy.
Det er viktig med styrke i bena, og i en knebøy trener du muskulaturen
på fremsiden av låret (knestrekkeren) og setemuskulaturen (store
setemuskel). Klassisk knebøy er svært viktig også for golfere, fordi du
trenger nok styrke til å jobbe imot og stabilisere rotasjonen i
overkroppen.
Dette er en øvelse alle kan gjøre, men vær forsiktig med knær og
korsrygg. Knebøy bør du få hjelp til å lære av en treningsinstruktør.
Øvelse 6
Hold armene rett ut til
siden med 90 graders vinkel i skulder- og albuledd, og beveg hendene opp
og
ned med en roterende bevegelse i skulderleddet.
Her trener du de små musklene i forbindelse med skulderleddet,
muskler som er viktige i golfslaget. Bruk gjerne noen lette vekter. Men
denne øvelsen er vanskelig å gjøre riktig med vekter uten
treningsinstruktør til stede.
Utfordringen blir å holde skulderleddet i ro i 90 grader, mens du
roterer vekten. For liten fleksibilitet i rotasjonsmuskulatur vil hemme
svingen, og du vil sannsynligvis kompensere ved å bruke annen
muskulatur. Dermed blir ikke bevegelsen optimal.